Falta menos...

La segunda semana de mi nuevo plan esta en los libros con 56.5 millas (90.4 kms) y creo que he cumplido cabalmente con lo indicado. Hoy (domingo) estoy un poco cansado por el esfuerzo de ayer y he decidido darme el día libre. El resto de entrenamientos de esta semana han sido así:

Jueves: 5.5 millas de carrera fácil para recuperarme de la paliza del día anterior. Nada que contar, excepto que el piriformis ha dado un poco de problemas de nuevo…

Viernes: 8 millas a 8:15 min/milla en promedio. La idea era recuperar y quedar listo para la carrera larga del sábado. He ido un poco más rápido de lo que quería, pero no pasa nada… me he sentido muy bien y con ganas de hacer la carrera larga de manana.

Sábado: 4x5 mins tempo (1 min recovery), una hora de carrera fácil, 15 mins tempo, tres millas fáciles. Total: 15.5 millas (25 kms). Me he sentido muy bien durante la primera hora y media de esta sesión. Estuve muy ligero en los 4 primeros tempos y muy consistente en la carrera fácil de una hora. El tempo de 15 minutos al final me ha costado más de la cuenta porque ha sido en subida y me he quedado sin energías. Sin embargo, estoy satisfecho con el resultado. Un entrenamiento nuevo y algo difícil, que espero me sirva en TC. Después de la carrera me he dado un bano con hielo y he comido unas fajitas de arrachera bien sabrosas… acompanadas de una modelo especial bien frívola.

Total de la semana: 56.5 millas (90.4 kms).

Creo que estoy asimilando bien mi nuevo plan de entrenamiento. A veces me cuesta trabajo ir más lento de lo que me gustaría, pero creo que los beneficios en la recuperación son notorios. Me siento mucho más fresco en las carreras largas y los tempos.

Tuesday and Wednesday..

I feel a bit tired after two demanding sessions. The new training plan is not easy and my body is feeling it. Yet, I remain 100% motivated and eager to continue training.

The tuesday session was longer than expected. I wanted to do 6 miles at an easy pace and ended up doing 7.5 miles @ 7:30. Running with my friends is a pleasure but it could also deviate me a bit from my training plan. I felt very good after the run, no major problems and lots of good conversation!

Wednesday: 2 miles warm up, 4x5 mins (1 min. recovery), 5 minutes jog, 3x5 mins (1 min. recovery, cool down. Total: 10 miles. I am doing the long tempo runs by miself and it could get nasty out there. However, I managed to log a very solid training session, averaging 6:42 min/mile in the 7x5 mins intervals. I felt a bit tired at the end...

Saturday's training looks very demanding too. So am going to play safe and log 2 recovery runs today and tomorrow + strenght. I remain extremely motivated and the piriformis is in much better shape after applying and heat and deep massage. Hope it keeps getting better.

Adios!

Monday's training

After a 16 mile run on Sunday, I needed to flesh the lactic acid out! Monday's training consisted of two easy runs of 3.5 and 5.8 miles respectively. I felt a bit tired in the early morning, but still managed to run at a very easy pace with very little problems. I felt much better in the evening. My legs wanted to go faster, but I managed to stay in the recovery pace range (8:10-8:30 min/mile pace) for the entire run.

Cheers!

11 semanas y contando

Estoy adaptandome paulatinamente a mi nuevo plan de entrenamiento. Me cuesta mucho trabajo dejar a un lado las ganas de correr a un paso más rápido, pero espero que los resultados se reflejen en una mejor recuperación y menor propensidad a las lesiones. Por lo pronto la semana pasada he pasado por primea vez de las 50 millas y me he sentido muy bien. Sigo teniendo molestias en el piriformis, pero espero que los estiramientos y el heating pad me ayuden a mejorar. Estos son los entrenamientos de la semana pasada.
Lunes. Después de correr 15 millas el domingo, salí a recuperar con 7 millas fáciles (a 8:30 en promedio)+ pesas al final (parte superior). Me sentí bien y no he tenido ninguna molestia mayor después de la carrera larga de ayer.
Martes. Hoy pensaba hacer una carrera de recuperación. Sin embargo he salido a correr con Simeon y la carrera de recuperación se trasformo en una carrera a steady-state de 7 millas a 7:00-7:05 en promedio+ pesas al final (core). He estado muy bien, sin acusar cansancio y con chispa cuando tuve que apretar.
Miércoles. Carrera fácil, de recuperación. 7 millas a 8:25 min/milla. Ningún efecto de la carrera de ayer + pesas al final (parte superior).
Jueves. Uf, este ha sido el primer entrenamiento fuerte de mi nuevo plan: un tempo largo. El entrenamiento fue de 12 minutos de calentamiento a 8:25, 4 series de 10 minutos c/u a 6:45 en promedio y tres millas fáciles al terminar (a 8:40 en promedio). En total fueron 11 millas. Es un entreno muy demandante, pero lo he terminado con mucho aire de sobra y nunca apreté en exceso.
Viernes. 5 millas sin problemas.
Sábado. Descanso. Mucho estiramiento y un poco de core.
Domingo. Carrera larga a paso lento. En total fueron 16.125 millas a 8:26 min/milla en promedio. No ha sido un día fácil porque he probado un nuevo trail en Michigan que tiene muchas pendientes enganosas (de esas que no se ven, pero que al final cobran caro). Además de las pendientes, el viento ha estado muy fuerte… A pesas de esos detallitos, creo que la carrera fue bastante estable, a un paso muy manejable y con gas en tanque al final de las 16 millas. Las carreras largas que estaba haciendo hasta la semana pasada han sido mucho más rápidas, pero mi nuevo plan recomienda tomar un paso relajado y eso hice. Me cuesta trabajo no ir por debajo de los 8 minutos, pero al final he sentido relativamente poco cansancio.
En total fueron 53 millas (u 85 kilómetros). Esta semana ha tenido tres entrenamientos de calidad y 3 de recuperación. Para mis maratones anteriores, 53 millas era una distancia de pico en los programas. Hoy es el inicio de un ciclo de 4 semanas… Todo marcha bien y espero que siga así!

11 semanas y contando

Estoy adaptandome paulatinamente a mi nuevo plan de entrenamiento. Me cuesta mucho trabajo dejar a un lado las ganas de correr a un paso más rápido, pero espero que los resultados se reflejen en una mejor recuperación y menor propensidad a las lesiones. Por lo pronto la semana pasada he pasado por primea vez de las 50 millas y me he sentido muy bien. Sigo teniendo molestias en el piriformis, pero espero que los estiramientos y el heating pad me ayuden a mejorar. Estos son los entrenamientos de la semana pasada.

Lunes. Después de correr 15 millas el domingo, salí a recuperar con 7 millas fáciles (a 8:30 en promedio)+ pesas al final (parte superior). Me sentí bien y no he tenido ninguna molestia mayor después de la carrera larga de ayer.
Martes. Hoy pensaba hacer una carrera de recuperación. Sin embargo he salido a correr con Simeon y la carrera de recuperación se trasformo en una carrera a steady-state de 7 millas a 7:00-7:05 en promedio+ pesas al final (core). He estado muy bien, sin acusar cansancio y con chispa cuando tuve que apretar.
Miércoles. Carrera fácil, de recuperación. 7 millas a 8:25 min/milla. Ningún efecto de la carrera de ayer + pesas al final (parte superior).
Jueves. Uf, este ha sido el primer entrenamiento fuerte de mi nuevo plan: un tempo largo. El entrenamiento fue de 12 minutos de calentamiento a 8:25, 4 series de 10 minutos c/u a 6:45 en promedio y tres millas fáciles al terminar (a 8:40 en promedio). En total fueron 11 millas. Es un entreno muy demandante, pero lo he terminado con mucho aire de sobra y nunca apreté en exceso.
Viernes. 5 millas sin problemas.
Sábado. Descanso. Mucho estiramiento y un poco de core.
Domingo. Carrera larga a paso lento. En total fueron 16.125 millas a 8:26 min/milla en promedio. No ha sido un día fácil porque he probado un nuevo trail en Michigan que tiene muchas pendientes enganosas (de esas que no se ven, pero que al final cobran caro). Además de las pendientes, el viento ha estado muy fuerte… A pesas de esos detallitos, creo que la carrera fue bastante estable, a un paso muy manejable y con gas en tanque al final de las 16 millas. Las carreras largas que estaba haciendo hasta la semana pasada han sido mucho más rápidas, pero mi nuevo plan recomienda tomar un paso relajado y eso hice. Me cuesta trabajo no ir por debajo de los 8 minutos, pero al final he sentido relativamente poco cansancio.

En total fueron 53 millas (u 85 kilómetros). Esta semana ha tenido tres entrenamientos de calidad y 3 de recuperación. Para mis maratones anteriores, 53 millas era una distancia de pico en los programas. Hoy es el inicio de un ciclo de 4 semanas… Todo marcha bien y espero que siga así!

Nuevo plan de entremamiento!

El inicio de la semana pasada no pintaba nada bien. Me sentía un poco cansado y arrastraba una serie de problemas musculares que no me dejaban entrenar bien. Desde inicios del 2010 estoy corriendo muy bien, pero creo que estaba equivocando un poco mi preparación para Traverse City. Estaba corriendo a un paso que ponía mucho estrés en mis articulaciones y músculos y no estaba descansando suficiente. Afortunadamente me he dado cuenta de esto antes de reventar por completo. Así que después de pensarlo varios días, consultarlo con mis amigos de entrenamientos y de leer varios libros he decidido replantear mi entrenamiento. Durante mucho tiempo pensé (equivocadamente) que el número de millas (kilómetros) que hiciera en la semana me garantizarían mejor tiempos. Sin embargo, he llegado a la conclusión de que la cantidad no es un substituto de calidad en los entrenamientos.

Voy a seguir poniendo muchas millas a la semana, pero lo voy a hacer con mucho más cuidado. Hay dos cambios fundamentales en mi nuevo plan con respecto al anterior. Primero, cada semana incluirá de dos a tres entrenamientos de calidad. Faltan 12 semanas para TC, así que, por lo general, el primer entrenamiento será un tempo largo. El segundo entrenamiento de calidad será una carrera de 12-15 millas a paso de maratón (7:15-7:30) o una carrera larga (18-22 millas) a un paso relajado (8:00-8:15). Segundo, voy a incrementar las carreras de recuperación (8:00-8:45 min/milla) a 4 o 5 por semana. Simeon me ha pasado un plan de entrenamiento que se ve del uno y que creo me servirá mucho para conseguir el objetivo que es correr en Boston en el 2011.

Ya iré describiendo mis sensaciones a medida que el plan se vaya desarrollando. Por lo pronto, la semana pasada descansé viernes y sábado y ayer domingo hice una carrera de 15 millas a 8 min/milla en promedio. Me he sentido muy bien! Hoy salgo a hacer la primera carrera de recuperación de 45-50 mins. El resumen de la semana pasada es el siguiente:

L- 8.5 millas
M- 7.5 millas
Mi- 4 millas easy, 6 millas tempo (7:00 min/milla avg.)
J- 5 millas, easy
V- descanso
S- descanso
D- 15 millas, 8:00 min/milla avg
Total: 46 millas

Uf, uf, uf!

Quedan 78 días para el maratón de Traverse City y la preparación empieza a tomar forma. La verdad estoy un poco cansado, pero es un proceso natural cuando empiezo a subir el kilometraje semanal. La semana pasada completé 50 millas y al final la he pasado un poco mal, he tenido molestias después de la carrera larga (14 millas) del viernes y esta semana he decidido bajar un poco la intensidad de los entrenamientos. El cuerpo empieza a sentir que la distancia se incrementa y pide un poco de piedad!

El resumen de la semana pasada es así:

M- 10 miles @ 7:35
T- 8 miles @ 7:40
W- 2 miles w.u., 4x1200mts(4:40,36,40,45), cd
Th- 6.5 miles, very easy recovery, 8:00 m/m

F- 14 miles @ 7:50

S- rest

S- 4 miles, very easy

Total: 50.3 miles (80.48)

Esta semana la inicié con carreras de 8.5 y 7.50 lunes y martes, respectivamente. El paso ha sido bastante moderado 7:50-8:00 min/milla para darme un respiro y tratar de recuperarme pronto de las pequenas molestias que tuve el fin de semana. Hoy salgo a correr con mi grupo y espero poder hacer 8-9 millas a un paso un poco más rápido que en los dos días anteriores. Esperemos que todo vaya bien!

Hacia Traverse City!

Aaaaah! me acabo de registrar para el maratón de Traverse City (29/05/2010). Los reviews de esta carrera son muy buenos y he decidido que en ella intentaré por primera vez correr un tiempo que me califique a Boston en el 2011. Los registros se han cerrado con mucho tiempo de anticipación y apenas hoy he logrado entrar en uno de los puestos que quedaban libres. Oficialmente, el primer intento de clasificación a Boston ya tiene nombre y fecha!

Las otras opciones eran Pittsburgh (que ha he corrido dos veces), Cincy y Cleveland. Pero el recorrido y el tamaño de la carrera en TC me han gustado. La verdad es que no quiero estar peleando por espacio para correr con otras 40,000 personas. Ya habrá tiempo para eso en Chicago. Bueno, ahora que es oficial, vamos a los detalles del entrenamiento.

La semana pasada he estado bien, pero la carrera larga de 13 millas me ha costado mucho trabajo porque la hice en la pista techada y ha sido un aburrimiento total. Sin embargo, el balance general es bueno y estos son los registros:

Semana 6:

Lunes: 9 millas @ 7:35
Martes: 8.5 millas @ 7:20+ core
Miercolitros: 4x800mts (2:53, 2:56, 2:57, 2:56); WU+CD=7 millas
Juebebes: 6 millas facilitas @ 7:35+ core

Beviernes: 13 millas @ 7:40

Sabadancing Descanso total

Dormingo: 4.5  millas+bike+core

TOTAL: 48 millas (77.5 kms)

La impresión general es que estoy listo para empezar a poner dos o tres carreras de dobles dígitos a la semana. A diferencia de la semana 5, he recuperado mejor y aunque no me he sentido muy fino en la velocidad en los primeros días, poco a poco la fui recuperando. Esta semana la inicié con una carrera de 10 millas… al fin, el meteo empieza a mejorar!!!!!